Praėjus didžiausioms metų šventėms, kurių metu daugelį užvaldo pakili nuotaika, jaukus šurmulys ir laukimo jausmas, ne vienas iš mūsų susimąsto – o kas gi toliau? Dažnas metų pradžioje netikėtai susiduria su rimtais psichologiniais iššūkiais, kurie pasireiškia vidine tuštuma, liūdesiu, vienišumo jausmu ar mintimis, kad ne viskas gyvenime klostosi taip, kaip tikėtasi. Apie metų virsmą ir kaip tvarkytis su dažnai pasitaikančiais šio periodo iššūkiais pasakoja Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ psichologė-psichoterapeutė Inga Juodkūnė.
Kas yra pošventinė depresija?
„Pošventinė depresija, į kurios sampratą šiuo atveju įeina ir tokios sąvokos kaip pošventinis liūdesys ir melancholija, pasireiškia tokiomis būsenomis kaip motyvacijos stoka, apatija, liūdesys ir susierzinimas. Bendras liūdesio jausmas dažnai apima visas gyvenimo sritis. Tuštumos pojūtis gali sukelti nuobodulį, kuris skatina vidinį nerimą ir energijos trūkumą kasdieninėms veikloms, dėl to gali sutrikti miegas ir atsirasti nerimo epizodai. Pošventinę depresiją išgyvenantis žmogus dažnai būna dirglus su šeimos nariais, draugais, kolegomis, įsivelia į konfliktus arba atvirkščiai – pradeda atsiriboti ir vengti jį supančių žmonių“, – pasakoja specialistė I. Juodkūnė.
Remiantis tyrimais, net virš 60 proc. žmonių, kurie turi psichinių sunkumų, šventės jų psichikos sveikatą dar pablogina. Skaičiuojama, kad net 5 proc.visų suaugusių JAV gyventojų po atostogų patiria sezoninę depresiją. JAV psichiatrų asociacijos duomenimis, sunkiausi mėnesiai žmonėms, sergantiems sezonine depresija, būna sausis ir vasaris.
Kaip pasireiškia pošventinė depresija?
„Pošventinė depresija paprastai trunka apie dvi savaites, tačiau kai kuriems žmonėms ji gali pasireikšti ir ilgesnį laiką. Užsitęsusi ši depresijos forma gali peraugti net į klinikinę depresiją“ – sako psichologė. Anot jos, tyrimų, kas lemia šią trumpalaikę depresijos formą, nėra daug, tačiau psichikos ekspertai sutaria dėl kelių priežasčių:
- Staigus adrenalino sumažėjimas. Staigus streso hormonų pašalinimas po didelio įvykio, nesvarbu, ar tai būtų socialiniai renginiai, šeimos susibūrimai ar švenčių/atostogų sezonas, gali turėti didelę įtaką žmogaus psichikos sveikatai.
- Kontrastinis efektas ar, kitaip sakant, skirtumų suvokimas sustiprėja prieš ir po svarbiausių įvykių. Tai mūsų smegenų būdas iš naujo sukalibruoti organizmą ir pasiekti vidinę pusiausvyrą. Daugeliui žmonių metų pabaigos šventės yra didelis nukrypimas nuo įprastos rutinos, tad kontrasto efektas yra smegenų būdas atkurti tvarką, prisitaikant prie skirtingų patirčių.
- Emocinis išsekimas. Dažnai žmonės būna emociškai išsekę ruošdamiesi šventėms ir bandydami laviruoti sudėtingose situacijose ar santykiuose.
- Pakitęs santykis su kūnu. Per didelis cukraus vartojimas, alkoholio vartojimas ir per mažas fizinis aktyvumas silpnina psichikos sveikatą.
Kaip įveikti pošventinę depresiją?
Pošventinė depresija įprastai yra trumpalaikė ir išmokus tinkamai pasirūpinti savimi, ją galima įveikti ar bent gerokai sušvelninti daug greičiau. Specialistė dalinasi patarimais, kaip tai padaryti:
Atstatyti miego grafiką ir subalansuoti mitybą. Susitvarkyti su liūdesio ir vienišumo jausmais padeda fiziškai stipresnis kūnas. Pasibaigus atostogoms, subalansuota (arba bent įprasta) mityba ir geras nakties miegas – vieni svarbiausių dalykų sprendžiant problemą.
Nustatyti savo vidines ribas ir kryptį. Pamąstykite, kur yra jūsų ribos, kas ir kada jų nepaiso, kiek pats gerbiate savo įsitikinimus, vertybes ir poreikius. Antras žingsnis – apsispręsti laikytis visų šių svarbių vertybių. Niekada neapsimetinėkite, jog jaučiatės kitaip, nei yra iš tiesų, neleiskite sau atsidurti nesaugioje vietoje ar nepatogioje situacijoje, neatsakinėkite į nepageidaujamus klausimus apie savo gyvenimą, neįsitraukite į tam tikras nemalonias pokalbių temas, nemėginkite bet kokia kaina įtikti kitiems. Šiuo atveju geriau žengti trečią žingsnį – išsigryninti, ko šiuo metu išties norisi ir kas teikia daugiau džiaugsmo ir vilties. Užsirašykite 1-3 dalykus ant atskirų lapelių ir pasikabinkite matomoje vietoje. Ketvirtas žingsnis gali tęstis visus metus – darykite mažus žingsnius, kad tie svarbūs dalykai, kuriuos užsirašėte, taptų realybe.
Priimti vidinį jausmą tokį, koks jis yra. Atsisakykite minties, kad po švenčių ar atostogų „turite jaustis pailsėję ar džiaugtis buvusiomis šventėmis“. Taip atsikratysite spaudimo, kaltės ar gėdos jausmo, atsirandančių dėl to, kad taip išties nesijaučiate. Kai pripažįstate tai, ką išties jaučiate, suteikiate sau daugiau erdvės tiesiog būti savimi. Natūralu jaustis visaip ir tam yra daugybė objektyvių priežasčių. Šie jausmai jus daro tikrais, unikaliais ir kuria naujas patirtis.
Skirti laiko pasirūpinti savimi. Per šventes dažnai būname tokie užsiėmę, kad nekreipiame dėmesio į savo poreikius, todėl atėjus naujiems metams, galima pajausti išsekimą ir pasimetimą. Skirkite dėmesio savo kūnui, protui, leiskite sau pailsėti, atsipalaiduoti ir grįžti į įprastą dienos ritmą. Rūpinantis savo psichikos sveikata žmogus tampa atsparesnis ir geriau susitvarko su stresu. Specialistė pataria atsisakyti Naujųjų metų pažadų sąrašo, kad įprastumėte kasdien skirti laiko sau. Stiprinkite savo psichikos sveikatą sistemingai ir dalinkite laiką į 3 dalis – kūnui, protui ir sielai.
Vienas iš būdų sistemingai rūpintis savo kūnu, protu ir siela – reguliariai dalyvauti psichoterapinėje grupėje. Nuolat organizuojamas įvairias nemokamas su psichikos sveikata susijusias grupes ir užsiėmimus visada rasite Vilniaus visuomenės sveikatos biuro „Vilnius sveikiau“ tinklalapyje.
