Geros nuotaikos programoje gimsta nauji sveikatai palankūs įpročiai (Projekto organizatorių nuotr.)
Mokslininkai tvirtina, kad mūsų įpročiai yra automatizuota smegenų sistema, skirta įvairiausius veiksmus kasdien atlikti greitai, paprastai ir savaime. Atlikti tyrimai patvirtina, jog sveikatai palankiam veiksmui paversti įpročiu prireikia vidutiniškai 66 dienų. Ar tai reiškia, kad užsitęsus karantinui, išsiugdysime įprotį dažnai plauti rankas ir laikytis saugaus atstumo, o pasibaigus dalyvavimui Geros nuotaikos programoje – ir toliau aktyviai judėsime?
Įpročio apibrėžimą pateikęs gydytojas psichoterapeutas Dainius Jakučionis priduria, kad įpročių ugdymo procesas kiekvienam ypač naudingas ir reikalingas. Specialistas įsitikinęs: norėdami gyventi geriau, savo įpročius turime keisti, tačiau tai reikalauja tiek nusiteikimo, tiek ir įdirbio.
Naujai įpročiai – tik per 10 savaičių
Be nusiteikimo ir atkaklaus darbo įpročiui išsiugdyti reikalingas ir tam tikras laikas. Jo reikia sau duoti pakankamai ir nesitikėti greitų rezultatų. Tyrimais nustatyta, kad sveikatai palankaus įpročio automatizmui pasiekti reikia vidutiniškai 66 dienų, arba 10 savaičių, o atskirais atvejais gali prireikti ir 254 dienų (36 savaičių).
Panašią sveikatai palankaus įpročio ugdymo trukmę pažymi ir JAV Teksaso universiteto Psichiatrijos klinika: jos duomenimis, atliekant įvairius aerobinius pratimus, fizinio aktyvumo antidepresinis poveikis stebimas jau po 4 savaičių. Tačiau norint įtvirtinti tiek šį poveikį, tiek fizinio judėjimo įgūdžius, treniruotes reikia tęsti 10–12 sav.
Visas pastangas atperka asmeninis tobulėjimas, kurį šie pokyčiai formuoja, kartu stiprindami valią bei suteikdami tikėjimo, jog bet kada galime pasiekti tai, ko norime.
„Minėtosios mokslinės išvados pasufleravo mintį padėti mamoms pamėgti sveikatinamąjį fizinį aktyvumą, nes, anokia čia paslaptis, judėjimas nėra pirmasis moterų laisvalaikio pasirinkimas. O iš to kyla daug įvairių bėdų, pradedant nepasitenkinimu išvaizda, nepasitikėjimu savimi, ir baigiant tokiomis sveikatos būklėmis kaip šlapimo nelaikymas, išsiplėtusios kojų venos ar dažna nuotaikų kaita“, – sako portalo VERSLI MAMA vyr. redaktorė Skaidrė Vainikauskaitė-Tomaševičienė.
Ji kartu su bendraminčių komanda dviejose pilotinėse šalies savivaldybėse ėmėsi įgyvendinti bandomąjį projektą, kurio tikslas – padėti moterims ir vaikams, ypač mergaitėms, per tam tikrą laiką prisijaukinti sveikatinamąjį fizinį aktyvumą (SFA).
Projektą Geros nuotaikos programa sudaro teigiamas emocijas keliančios treniruotės ant minibatutų ir kitos fizinio aktyvumo užduotys, pavyzdžiui, skatinimas kasdien nueiti po 10 000 žingsnių. Viena 10 dalyvių grupė projekte dalyvauja 10 savaičių; iš viso tokių grupių projekte planuojama surinkti 35-ias. Pasibaigus 10-ies savaičių ciklui, vertinama, ar šio laikotarpio pakako minimaliems fizinės ir emocinės savijautos pokyčiams pasiekti, ar dalyviui pavyko priprasti prie poreikio judėti tiek, kad fizinį aktyvumą sugebėtų toliau tęsti savarankiškai.
Kad moterys turėtų iš ko rinktis
Geros nuotaikos programos vadovė Skaidrė Vainikauskaitė-Tomaševičienė pabrėžia, kad atokiose savivaldybėse gyvenančioms moterims reikia daugiau sveikatinamojo fizinio aktyvumo pasirinkimų. (© Mona Avik | moona.lt nuotr.)
Pasak pašnekovės, moterys kaip tikslinė projekto grupė pasirinktos dėl to, kad tarp jų depresija yra dukart dažnesnė nei tarp vyrų (atitinkamai 16 proc. ir 8 proc.). O su depresija, kaip jau minėta, veiksmingai padeda susidoroti reguliarus SFA. Antai viena naujausių metaanalizių rodo, kad nepaisant amžiaus ir gyvenimo sąlygų, SFA apie 30 proc. mažina riziką pasireikšti depresijos simptomams. Tai svarbu ir dėl to, kad nuo mamos psichologinės savijautos tiesiogiai priklauso bendras šeimos mikroklimatas ir vaiko asmenybės formavimasis.
Į klausimą, kodėl projektas vyksta tik Visagino ir Kazlų Rūdos savivaldybėse – juk norinčių aktyviai, o svarbiausia – nemokamai sportuoti atsirastų ir kituose Lietuvos kampeliuose, S. Vainikauskaitė-Tomaševičienė atsako remdamasi statistika.
Prieš porą metų Lietuvoje pirmą kartą atliktas suaugusiųjų gyvensenos tyrimas parodė, kad fiziškai aktyviai gyvena vos 40,5 proc. žmonių. Mažiausiai tokių tada buvo Kazlų Rūdos savivaldybėje (22,1 proc.), Visagine kiek daugiau, 32,6 proc., bet irgi nesiekė šalies vidurkio. Taigi, pirmiausia norėjosi išjudinti šių vietovių moteris, juolab kad jos nelabai turi iš ko rinktis, kaip aktyviai praleisti laisvalaikį.
„Be to, minibatutai – naujoviškas sporto įrankis, dar nespėjęs paplisti net didžiuosiuose šalies miestuose. Rajonų jie dar ilgai, o gal ir apskritai niekada nepasieks, nors ši inovatyvi sporto priemonė nepaprastai naudinga gimdžiusios moters sveikatai“, – aiškina projekto vadovė.
Ji priduria, kad mažose savivaldybėse lengviau organizuoti viešinimą, galima greičiau gauti grįžtamąjį ryšį ir pakoreguoti veiklų pobūdį. Svarbu ir tai, kad Visagino ir Kazlų Rūdos savivaldybės – panašios gyventojų skaičiumi, infrastruktūra, gyvenimo tempu, tad nė viena nesijaučia pranašesnė už kitą.
Keistis nelengva, tačiau naudinga
Grįžkime prie sveikatai palankių įpročių. Pasak gyd. D. Jakučionio, įpročiai – tarsi oras, kuriuo kvėpuojame. Todėl, psichoterapeuto teigimu, jie svarbūs, naudingi ir neišvengiami.
Svarbu atminti, kad galime pasirinkti keisti įpročius, jei manome, kad tai suteiks naudos. Anot gydytojo psichoterapeuto, nors kiekvienas pokytis reikalauja įdirbio, pasiektas rezultatas lemia gyvenimo kokybės pagerėjimą.
Viskas, kas vyksta mūsų galvoje, dažniausiai automatizuota ir pasireiškia įpročiais. Taip yra taupiau, nes kiekvienas valios reikalaujantis veiksmas, kurį smegenys turi atlikti, sunaudoja energiją gliukozės pavidalu. Įpročiai formuojasi paprastai: tam tikrą laiką kartojame kažkokius veiksmus, pavyzdžiui, rytą ir vakarą valomės dantis. Vėliau to daryti sau priminti nebereikia, nes procesas tampa automatiniu. Be to, įpročių formavimuisi svarbus ir teigiamas grįžtamasis ryšys – rezultatas. Jį mes interpretuojame kaip pozityvų arba naudingą sau.
Specialistas pabrėžia, kad tuomet ypač naudingu tampa žinojimas, kaip keistis. Lengviausia pradėti nuo mažiausio žingsnio, kurį reiktų prijungti prie jau esamo įpročio arba dažnai kartojamo elgesio.
„Jei norima pradėti sportuoti, galima kaskart atsitraukus nuo darbo vietos padaryti 3 pritūpimus. Atrodytų, koks čia sportavimas, tačiau šis veiksmas formuoja įprotį. Galbūt vėliau bus padaroma daugiau pritūpimų, o po laiko įpratus, galima sunkinti pratimus. Taip atsiranda įprotis sportuoti, kuriam ypač aktuali ilgalaikė perspektyva“, – apie mažų pokyčių svarbą kalba gyd. D. Jakučionis.
https://www.facebook.com/verslimama/videos/2798029790250716/
Tikslas turi neviršyti galimybių ribos
Jau minėjome, kad įpročių kaitos procesas vyksta pamažu. Apie tai užsiminęs gyd. D. Jakučionis priduria: pradėjus nuo mažiausio galimo žingsnio, reiktų bandyti žengti kitą, vėliau – dar vieną. Psichoterapeuto manymu, svarbiausia, kad tikslas, bent pradžioje, neviršytų galimybių ribos.
Nepavykus įgyvendinti to, ko siekiame, nusiviliame. Tai gali lemti nenorą toliau judėti tikslo link, mat kiekviena maža sėkmė didina motyvaciją ir toliau keistis. Mūsų asmenybės keitimasis priklauso nuo gebėjimo siekti įpročių pokyčių. Keisdami savo automatizmus, kartu stipriname valią ir tikėjimą, kad ateityje galime pasiekti bet kurį tikslą, kurį užsibrėšime.
Tačiau, anot D. Jakučionio, neretai įpročių pokytį stabdo alternatyvų trūkumas. Nors turėdami tik vieną pasirinkimą, gyvename lengviau, didesnė pasiūla yra kiekvieno teisė bei laisvė. Tačiau stojus karantinui, fiziškai aktyvaus gyvenimo alternatyvų sumažėjo iki minimumo: užsidarė sporto studijos ir klubai, ribojamas judėjimas parkuose ir kitose SFA entuziastų pamėgtose vietose. Beliko vienintelė pasiūla – sportas namuose nuotoliniu būdu.
Organizuoti minibatutų treniruotes naudojantis konferencinio ryšio programa ZOOM pasirinko ir Geros nuotaikos programos rengėjai. Minibatutai į būsimųjų projekto dalyvių namus išvažiavo jau pirmosiomis balandžio dienomis. Pirmenybė dalyvauti nemokamose treniruotės buvo suteikta toms moterims, kurios dėl vietos stokos nepateko į pirmąjį 10-ies savaičių ciklą ir toms, kurios augina daug mažų vaikų. Dabar, kai mokslai vyksta nuotoliniu būdu ir nebėra galimybės išsišėlti mokykloje ar lankyti sporto būrelio, mažiesiems judėjimo labai trūksta, tad minibatutas namuose – būtent tai, ko reikia.
Abiejose savivaldybėse pavyko surinkti po pilną grupę mamų, o vaikai suskirstyti į jungtines grupes pagal amžių. Patiems mažiausiems – vos 3-5 metukai, vyriausiems – 14. Pirmosios nuotolinės treniruotės prasidės jau balandžio antrąją savaitę.
Prisijunkite ir informaciją sekite FB paskyroje @Geros nuotaikos programa
Geros nuotaikos programos komanda (iš kairės): projekto koordinatorė Visagine Airida Drus, projekto koordinatorė Kazlų Rūdoje Judita Simonavičienė, motyvacinės sistemos koordinatorė Loreta Majauskienė, IT koordinatorius Povilas Goberis, medicinos konsultantas Simonas Utkus ir vykdančioji trenerė Donata Raižytė.
Bandomasis sveikatinamojo fizinio aktyvumo projektas moterims Geros nuotaikos programa vyksta pilotinėse Kazlų Rūdos ir Visagino savivaldybėse. Jo metu įvairaus amžiaus moterys ir vaikai ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę sportuoja ant minibatutų ir stengiasi kasdien nueiti ne mažiau kaip po 10 000 žingsnių, kurie fiksuojami išmaniaisiais prietaisais.
Projektu siekiama paskatinti moterų fizinį aktyvumą ir leisti patirti daugkartiniais moksliniais tyrimais įrodytą jo naudą psichoemocinei būklei, taip pat formuoti sveikatai palankios gyvensenos įgūdžius.
