Ar kada pagalvojote, kiek dubens raumenų stiprinimas gali turėti įtakos jūsų kasdieniam komfortui, judėjimo laisvei ar net emocinei gerovei? Dažnai manoma, kad ši tema aktuali tik moterims po gimdymo. Tačiau iš tikrųjų dubens raumenų sveikata yra svarbi kiekvienai moteriai, nepriklausomai nuo amžiaus ar gyvenimo aplinkybių.
Įsivaizduokite, kad jūsų kūno centre yra hamako formos raumenų tinklas. Nuo jo priklauso ne tik jūsų fizinė, bet ir emocinė sveikata. Būtent taip specialistai apibūdina dubens raumenis – vieną svarbiausių, bet dažnai pamirštų moters kūno dalių.
Pasak Vilniaus funkcinės terapijos centro kineziterapeutės Indrės Kirklytės, anksčiau buvo manoma, kad dubens raumenų problemos – tik vyresnių moterų ar jau pagimdžiusių mamų rūpestis. Po daugybės metų darbo su pacientėmis ir iš asmeninės patirties specialistė tvirtina žinanti, kad tai – vienas didžiausių mitų, kuriais vis dar tiki jaunos moterys.
Naujausi tyrimai rodo, kad net 1 iš 3 jaunų moterų (20–35 m.) susiduria su dubens raumenų problemomis, nors niekada nėra gimdžiusios.
Dubens raumenys atlieka daugybę funkcijų, apie kurias dažnai net nesusimąstome. Jie palaiko mūsų organus – šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą, prisideda prie šlapimo ir tuštinimosi kontrolės, yra svarbūs lytiniam gyvenimui.
Kai dubens raumenys yra stiprūs ir sveiki, jie užtikrina mūsų kūno stabilumą ir bendrą kasdienį komfortą. O susilpnėja jie dėl daugybės priežasčių: nuo fizinio aktyvumo stygiaus ir netaisyklingos laikysenos iki hormonų pokyčių ir gyvenimo būdo.
Kodėl turėtumėte sunerimti
Naujausi atlikti tyrimai atskleidžia nerimą keliančius skaičius: net 35% 20-35 metų moterų jau susiduria su dubens raumenų silpnumo požymiais, nors niekada nėra gimdžiusios.
„Šiuolaikinis gyvenimo būdas – ilgas sėdėjimas prie kompiuterio, netaisyklinga laikysena, intensyvios sporto treniruotės be tinkamo pasiruošimo – tai tik ledkalnio viršūnė”, – priežastis aiškina kineziterapeutė Indrė.
Problemos, susijusios su dubens raumenų sveikata, gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie daro įtaką gyvenimo kokybei. Štai pagrindiniai jų:
- Šlapimo nelaikymas – viena dažniausiai pasitaikančių problemų, apie kurią vis dar kalbama per mažai. Šlapimo nelaikymas yra susijęs su raumenų silpnumu ar prasta dubens kontrolės technika, ir jis gali pasireikšti bet kuriame amžiuje;
- Skausmingi lytiniai santykiai yra dažni, tačiau apie tai moterys retai kalba. Dubens raumenų sveikatos problemos gali lemti raumenų įtampą, kuri sukelia skausmą ir apsunkina intymų gyvenimą;
- Vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas ima varginti tada, kai dubens raumenys yra pertempti arba silpni; tai gali apsunkinti ir tuštinimąsi. Pilvo pūtimas ir užkietėjimas gali būti ženklai, kad dubens raumenys neatlieka savo funkcijų tinkamai;
- Kai kurioms moterims problema gali būti ne tik dubens raumenų silpnumas, bet ir pertempimas, dėl kurio atsiranda skausmas bei diskomfortas.
Pavojaus signalai, kurių negalima ignoruoti
Kineziterapeutė Indrė įvardija pagrindinius simptomus, į kuriuos būtina atkreipti dėmesį:
- Diskomfortas sportuojant ar keliant sunkesnius daiktus
- Dažnas noras šlapintis, ypač fizinio krūvio metu
- Nuolatinis nugaros skausmas
- Diskomfortas lytinių santykių metu
- Sunkumo jausmas dubens srityje
„Dažnai moterys šiuos simptomus nurašo nuovargiui ar stresui. Tai – didelė klaida“, – pabrėžia specialistė ir dalijasi kasdienėmis rekomendacijomis:
- Kiekvieną dieną atlikite Kėgelio pratimus, derindamos juos su diafragminiu kvėpavimu. Rekomenduojamos 3 sesijos per dieną, po 10 pakartojimų. Išlaikykite įtempimą 5–10 sekundžių;
- Sėdėdamos, stovėdamos ar vaikščiodamos stenkitės išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje. Svarbiausia, kad per dieną ilgai nebūtumėte toje pačioje statiškoje padėtyje. Kuo dažniau keiskite padėtį ir darykite pertraukas bent jau kas valandą, atlikite po keletą mobilumo, jėgos ir tempimo pratimų;
- Giliai įkvėpkite, pripildydamos, pilvą, šonkaulius, nugarą ir dubens dugną. Iškvėpdamos įtempkite dubens dugno raumenis ir išlaikykite įtempimą 3–5 sekundes. Kartokite šią seką 10 kartų, 3 kartus per dieną.
Mitas ar tiesa?
MITAS: dubens raumenų problemos – tik po gimdymo. TIESA: problemų gali atsirasti bet kuriame amžiuje, net ir negimdžiusioms moterims.
MITAS: jei neskauda – viskas gerai. TIESA: dažnai problemos vystosi nepastebimai, kol tampa rimtos.
MITAS: užtenka Kėgelio pratimų. TIESA: reikalingas kompleksinis požiūris: pratimai, laikysena, mityba ir gyvenimo būdo pokyčiai.
„Dubens raumenų sveikata – tai ne tik fizinė, bet ir psichologinė gerovė“, – pabrėžia kineziterapeutė. Ji pastebi, kad moterys, kurios rūpinasi dubens raumenų sveikata, labiau pasitiki savimi, jų geresnė gyvenimo kokybė ir aktyvesnis socialinis gyvenimas, sveikesni santykiai.
Ką daryti?
Pradėkite nuo paprastų kasdienių pratimų ir stebėkite savo kūno signalus. Keiskite sėdimą gyvenimo būdą į aktyvesnį ir mokykitės taisyklingai kvėpuoti.
Dubens raumenų stiprinimas yra būtinas kiekvienai moteriai, siekiančiai išlaikyti aukštą gyvenimo kokybę ir komfortą. Rūpinimasis šia sveikatos sritimi turėtų tapti neatsiejama kasdienės sveikatos priežiūros dalimi, nesvarbu, kokiame gyvenimo etape yra moteris.
„Investicija į dubens raumenų sveikatą – tai investicija į geresnį gyvenimą”, – apibendrina specialistė ir primena, kad Lietuvoje veikia specializuoti dubens sveikatos centrai bei kineziterapijos klinikos, kur dirba profesionalų komandos: ginekologai, fizioterapeutai, kineziterapeutai.
Na, o jeigu pas gydytojus lankytis norisi rečiau ir gyvenate Vilniuje, kviečiame į nemokamas treniruotes ant minibatutų! Ant nestabilaus pagrindo atliekami įvairūs mobilumo, jėgos, tempimo pratimai veiksmingai stiprina vidinius raumenis ir mažina šlapimo nelaikymo, kojų venų varik
ozės simptomus, nugaros skausmus, gerina laikyseną ir nuotaiką. Treniruotes veda profesionali trenerė Milda Eidukevičiūtė.
Žiemos treniruočių ciklas prasidės lapkričio 13 d., trečiadienį, ir tęsis iki gruodžio 11 d.
Treniruotės vyksta trečiadieniais ir penktadieniais nuo 12 iki 13 val. Vilniaus pramogų, kultūros ir sporto rūmuose, esančiuose adresu Žirmūnų g. 1 E (visuomeninio transporto stotelė – Tuskulėnų rimties parkas).
Treniruotes organizuoja NVO „Versli mama“, bendrai finansuoja Vilniaus miesto savivaldybė.
Iliustracija iš portalo VERSLI MAMA archyvų.
