Kambariai sutvarkyti, maistas pagamintas, darbai nudirbti – o kas toliau? Jei namie ima stigti veiklų, darosi sunkiau išbūti su savimi ir įsismelkia nerimas, pats laikas skirti kokybiško laiko sau. Griebk išmaniąsias technologijas, junkis prie Geros nuotaikos programos, atsipalaiduok ir sportuok namuose be skausmo!
Pasak psichologės Rasos Pališkienės, ilgas buvimas namie, ryšio su kitais ir įprastų veiklų atsisakymas gali pakenkti fizinei ir psichologinei sveikatai. Kalbėdama apie šių dienų aktualijas, specialistė pastebi, kad padažnėjo nerimo, streso, varginančių psichosomatinių pojūčių: įvairių kūno skausmų, apetito ir miego sutrikimų, padidėjusio kraujospūdžio atvejų.
Susikurk džiuginančius ritualus – sportuok namuose
Kovai su nerimu psichologė pataria pasitelkti įvairią atpalaiduojančią veiklą: gilaus kvėpavimo pratimus, meditaciją, mankštą, mėgstamos muzikos klausymąsi ar knygų skaitymą. Šiuo metu internete gausu profesionalų pateiktos, nemokamos medžiagos. Tereikia įsijungti kompiuterį, televizorių ar išmanųjį telefoną ir mėgautis jogos, šokių ar kitomis sporto pamokomis.
Gyvenimas yra visoks, praradimų ir atradimų jame visada buvo ir bus, tad patys pasirenkame, į ką kreipti dėmesį. Nors šiandienė situacija kelia daug iššūkių, pabandykite į ją žvelgti pozityviai – vertinkite tai kaip galimybę mokytis, ugdyti naujus įgūdžius ir kūrybiškumą.
Kasdienėje rutinoje svarbu nepamiršti ir džiuginančių ritualų. Vietoj įprasto apsilankymo koncerte galite garsiai įsijungti muziką. Jei tai trukdo namiškiams – naudokite ausines. Jos gali padėti ir tada, kai jaučiate laiko, skirto tik sau, stygių.
Nepamiršk tobulėti
Psichologė taip pat pabrėžia pasekmes dėl nuolat sekamų naujienų. Jei neigiama informacija tampa bene vienintelė pokalbių tema, specialistė pataria kuo mažiau sekti tokias žinias, nes tai kenkia psichologinei būsenai.
Mokykimės naujų dalykų, gyvenkime atvira ir laisva širdimi, būkime sąmoningi ir kūrybingi – taip greičiau ir lengviau prisitaikysime prie pokyčių, kurie vyksta šiandieniame moderniame pasaulyje.
Anot R. Pališkienės, mums pasisekė, nes šių dienų pasaulyje nuotoliniu būdu galime ne tik bendrauti, bet ir mokytis, dirbti, sportuoti, žiūrėti filmus, spektaklius, koncertus ar net sudalyvauti mišiose. Nors tai neatstoja žmogiško kontakto, bet gali būti puiki šių dienų alternatyva. Besikeičiant aplinkybėms tenka mobilizuoti jėgas ir ieškoti kūrybiškų sprendimų.
Minibatutai iškeliavo į namus 
Stojus karantinui, anaiptol nesustojo VERSLI MAMA įgyvendinami projektai – radome psichologės rekomenduojamą kūrybišką sprendimą ir iš salių bei auditorijų persikėlėme į virtualias erdves.
Pavyzdžiui, sveikatinamojo fizinio aktyvumo (SFA) veiklos moterims, vykstančios pilotinėse Kazlų Rūdos bei Visagino savivaldybėse, nuo šiol rengiamos dalyvių namuose, visoms kartu susijungus konferenciniu ryšiu ZOOM.
Galimybė nemokamai dalyvauti 10 savaičių trukmės Geros nuotaikos programoje pirmiausia atiteko namų ūkiams, kuriuose auga daug vaikų. Užsidarius darželiams ir mokykloms, jiems nebeliko kūno kultūros pamokų, taigi ir garą nuleisti tapo sudėtingiau. Daug vietos namuose neužimantis minibatutas ir aktyvios treniruotės – būtent tai, ko labiausiai reikia.
Tačiau iš pasakymo sportuok namuose maža naudos, jei šalia nėra išmintingo patarėjo, kuris pamokytų, kaip tinkamai tai daryti ir padėtų įsivertinti savo galimybes. Jas viršijus, noras sportuoti ne tik gali baigtis trauma, bet ir apskritai praeiti. Štai kodėl su visomis Geros nuotaikos programos dalyvėmis prieš prasidedant minibatutų treniruotėms susisiekia medicinos konsultantas Simonas Utkus. Per karantiną tam jis naudojasi vaizdo ryšiu.
Išsamiai susipažinęs su visų moterų sveikatos būkle, medikas netruko pastebėti, kad į antrąjį 10-ies savaičių ciklą susirinkusios dalyvės – visai kitokios. Tarp jų gerokai daugiau aktyviai sportuojančių arba praeityje profesionaliai sportavusių, tad sportuok namuose joms nėra tik tuščias šūkis.
„Nors tai labai pagirtina, su tuo atsiranda ir tam tikrų rizikų bei papildomų uždavinių. Tokios dalyvės iš projekto norės daugiau: stengsis kur kas labiau, atliks sunkesnius pratimus, darys daugiau pakartojimų“, – laukiančius iššūkius vardija Simonas.
Pasak jo, būtent dėl to vykdančiajai trenerei Donatai Raižytei teks atidžiau stebėti šių dalyvių atsigavimą ir nuovargį. Jei jos nespės tinkamai atsigauti tarp treniruočių, didės traumų rizika.
Kai gimdymas palieka pėdsakų
Kitas projekto naujokėms labiau būdingas bruožas, Simono duomenimis, yra po gimdymo varginantys liekamieji reiškiniai. Jie ypač dažni toms, kurių nėštumas pasibaigė cezario pjūvio operacija. Viena dalyvė cezario pjūvio būdu buvo operuota net tris kartus. „Tai galima sieti su tuo, kad jai kartais įsitempia pilvo raumenys“, – atkreipia dėmesį projekto medicinos konsultantas.
Kelioms kitoms moterims po cezario pjūvio operacijų yra išlikęs nežymus šlapimo nelaikymas. Jeigu minibatutų pratimai per tam tikrą laiką nepadės sustiprinti dubens dugno raumenų tiek, kad problema dingtų, ketinama pritaikyti papildomus pratimus giliesiems pilvo raumenims.
Vertindamas dalyvių sveikatos būklę, Simonas taip pat pastebėjo, kad net 9 moterys šiuo metu jaučia praeinantį ar pastovų apatinės nugaros dalies skausmą. Joms suteiktos rekomendacijos, kaip sportuoti, pasitarta su trenere dėl treniruočių programos, duoti papildomi pratimai juosmens stabilizatoriams ir sėdmenims stiprinti.
„Tikėtina, kad daugeliui skausmus jaučiančių dalyvių to turėtų užtekti pirminiam nugaros skausmui įveikti“, – viliasi specialistas. Primename, kad visus rekomenduojamus pratimus su paaiškinimais galite rasti feisbuko paskyroje Geros nuotaikos programa ir kanalo Youtube paskyroje Anabolinis langas.
Sportuok namuose išmintingai: mokykis padėti sau ir neprisidaryk bėdos!
Vaikai liūdi be mokyklos
Geros nuotaikos programos skiriamasis bruožas yra tas, kad kiekviena jos dalyvė pildo depresijos ir nerimo klausimynus / skales. Tokia apklausa atliekama prieš pradedant grupines treniruotes ir pasibaigus visam jų ciklui, po 10-ies savaičių.
Medicinos konsultanto vertinimu, šiuo metu matyti, kad 11 dalyvių turi šiokių tokių nerimo ar depresijos simptomų, o viena dalyvė patenka į vidutinio stiprumo nerimo ir depresijos simptomų turinčių pacientų grupę. Ji savo nuotaiką įvertina 6 balais iš 10.
„Tai gali būti susiję ir su neramiu karantino laikotarpiu. Kaip pastebėjau, jis neigiamai veikia visų dalyvių atsakymų vertes“, – po atlikto psichoemocinės būklės vertinimo sako Simonas. Tokiais atvejais projekto komanda bendromis jėgomis ieško būdų, kaip išlaikyti ir padidinti moterų sportinę motyvaciją.
Pastebėjus neigiamą nuotaikos dinamiką, dalyvėms bus suteiktos papildomos rekomendacijos ir pasiūlyta kreiptis psichologinės ar psichiatrinės pagalbos. Tikimasi, kad pasibaigus karantinui, teigiami nuotaikų pokyčiai bus akivaizdūs, o prie to stipriai prisidės ir karantino metu išlikęs sveikatinamasis fizinis aktyvumas.
Antrojo ciklo konsultacijų metu dalyvės taip pat buvo apklaustos ir dėl vaikų emocinės būklės. Pastebėta, kad kelių šeimų mergaitės itin liūdi dėl pastovaus buvimo namuose, tačiau neraminančių situacijų, pasak specialisto, nepastebėta.
Kai kuriose šeimose tiek vaikai, tiek tėvai patiria nemažai streso dėl vaikams užduodamų namų darbų ir per internetą vykstančių pamokų. Tačiau galime pasidžiaugti, kad, mamų žodžiais tariant, patyčių namuose ar internetinių pamokų metu nėra.
Žingsniavimą atstos minibatutas
Pirmasis paskatinamasis prizas už kūrybišką žingsniavimo akimirkų įamžinimą atiteko Gailai Gaižiūnienei iš Kazlų Rūdos.
Karantino metu paskelbus griežtus apribojimus dėl buvimo lauke, daugelis neteko galimybės nužingsniuoti rekomenduojamus 10 000 žingsnių per dieną. Tačiau trenerė Donata, peržvelgusi minibatutų gamintojo ©bellicon rekomendacijas, rado išeitį: pasirodo, kasdienį žingsniavimą galima pakeisti kasdieniu spyruokliavimu ant minibatuto.
Pasinaudojus išmaniaisiais prietaisais, suskaičiuota, kad 10 min. spyruokliavimas ant minibatuto atstoja vidutiniškai 1000 žingsnių. Taigi, Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamiems 10 000 žingsnių „nueiti“ ant minibatuto per dieną reikės praleisti apie 1,5 valandos.
Primename, kad 10-ies savaičių ciklui pasibaigus, kiekvienoje savivaldybėje renkama geriausiai minibatutų treniruotes lankiusi, daugiausiai žingsnių nuėjusi ir ryškiausių sveikatos permainų pasiekusi dalyvė. Jai atitenka vertinga dovana – išmanusis laikrodis-apyrankė, į kurį įdėjus SIM kortelę, galima netgi skambinti ir siųsti SMS žinutes.
Pirmojo ciklo nugalėtoja Visagine tapo Beata Žaltauskienė, pasižymėjusi ypatinga motyvacija ir per 10 savaičių atsikračiusi 4 kg viršsvorio, sumažinusi skausmo bei nerimo lygį.
Kazlų Rūdoje laimėtoja išrinkta Inesa Aukštuolienė, kuriai ne tik pagerėjo nuotaika ir atsistatymas po fizinio krūvio, bet ir ištirpo 9 kg!
Paskatinamasis prizas už kūrybišką žingsniavimo akimirkų įamžinimą atiteko Gailai Gaižiūnienei iš Kazlų Rūdos. Nepaisant paskelbto karantino, ji kasdien vis tiek nueidavo po 10 000 žingsnių, tuo pat metu kūrybingai fiksuodama bundančios gamtos vaizdus.
Prisijunkite ir informaciją sekite FB paskyroje @Geros nuotaikos programa
Geros nuotaikos programos komanda (iš kairės): projekto koordinatorė Visagine Airida Drus, projekto koordinatorė Kazlų Rūdoje Judita Simonavičienė, motyvacinės sistemos koordinatorė Loreta Majauskienė, IT koordinatorius Povilas Goberis, medicinos konsultantas Simonas Utkus ir vykdančioji trenerė Donata Raižytė.
Bandomasis sveikatinamojo fizinio aktyvumo projektas moterims Geros nuotaikos programa vyksta pilotinėse Kazlų Rūdos ir Visagino savivaldybėse. Jo metu įvairaus amžiaus moterys ir vaikai ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę sportuoja ant minibatutų ir stengiasi kasdien nueiti ne mažiau kaip po 10 000 žingsnių, kurie fiksuojami išmaniaisiais prietaisais.
Projektu siekiama paskatinti moterų fizinį aktyvumą ir leisti patirti daugkartiniais moksliniais tyrimais įrodytą jo naudą psichoemocinei būklei, taip pat formuoti sveikatai palankios gyvensenos įgūdžius.
