Geros nuotaikos programa: kaip palaikyti emocinį stabilumą saviizoliacijos metu

Paskelbus karantiną, mažiausiai kelioms savaitėms teks likti namuose. Tai labai svarbu siekiant apsaugoti savo, artimųjų ir visuomenės sveikatą. Tačiau ne mažiau svarbu išlaikyti emocinį stabilumą ir gerą nusiteikimą, ko ir padeda siekti Geros nuotaikos programa.

Nepaisant to, kad minibatutų treniruotės nevyksta, visos nesergančios projekto dalyvės yra skatinamos aktyviai leisti laiką lauke ir nueiti mažiausiai po 10 000 žingsnių kasdien. Kaip joms sekasi, galite matyti infografikuose.

Emocinį stabilumą užtikrina tvarka

Prof. Nida Žemaitienė. (Romuvos klinikos nuotr.)

„Ekstremalios situacijos neišvengiamai kelia stresą ir įtampą. Stresas neigiamai veikia mūsų imuninę sistemą ir atsparumą ligoms. Todėl kartu su fizinėmis savisaugos priemonėmis bei rekomendacijomis taip pat svarbu palaikyti gerą psichologinę savijautą ir sveikatą“, – sako psichologė, visuomenės sveikatos mokslų daktarė, profesorė Nida Žemaitienė.

Pasak jos, šiuo saviizoliacijos laikotarpiu palaikyti emocinį stabilumą, o kartu – ir gerą psichologinę savijautą, labai svarbu. PSO ir kitos visuomenės sveikata besirūpinančios organizacijos pažymi, kad tam ekstremaliose situacijose būtinas visuomenės solidarumas, sutelktumas ir atsakomybė už save bei kitus visuomenės narius.

Apie pagalbą sau

• Pasistenkite sulėtinti gyvenimo tempą ir laikytis įprasto kasdienio gyvenimo režimo. Kelkitės ir eikite miegoti įprastu metu, sveikai maitinkitės, mankštinkitės, palaikykite švarą, vėdinkite patalpas, rūpinkitės buitimi.
• Kasdien raskite laiko savo pomėgiams ir kitai maloniai veiklai. Jeigu patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, rūpinkitės augalų priežiūra, medituokite, mokykitės ir naudokite atsipalaidavimo bei kvėpavimo pratimus, pieškite, kurkite. Saviizoliacijos laikas gali tapti galimybe išbandyti kažką naujo, įgyvendinti svajones, kurioms nerasdavote laiko.
• Mažiau laiko leiskite naršydami internete. Informaciją apie COVID-19 tikrinkite ne daugiau kaip du kartus per dieną, skaitydami patikimus informacijos šaltinius (pvz., https://sam.lrv.lt/; https://www.who.int/).
• Panaudokite saviizoliacijos laiką bendravimui su artimaisiais ir kitais jums svarbiais žmonėmis.
• Stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę. Kalbėkitės apie savo jausmus su kitais, nepasiduokite panikai. Jei užplūsta stiprus nerimas, įtampa ar stresas, išbandykite bent vieną iš žemiau rekomenduojamų pagalbos sau būdų:
  • Nuraminkite kvėpavimą. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę. Įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min.
  • Atpalaiduokite raumenis. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami stipriai stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi – 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą toje vietoje.
  • Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje; išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus; pažiūrėkite pro langą – suraskite 3 pavasario ženklus; paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų jums tinkančių atsipalaidavimo būdų. Naudokite juos.
  • Pagal galimybes tęskite treniruotes namuose. Įkvėpimo galite pasisemti iš Geros nuotaikos programos konsultanto Simono Utkaus vaizdo filmukų.

Apie bendravimą su vaikais

Kalbėkite su vaikais apie tai, kas vyksta, nepalikite jų nuošalyje.

• Domėkitės vaikų poreikiais ir emocine savijauta. Padėkite jiems jaustis saugiai: skirkite laiko išklausymui, apkabinimui, paguodai ar kitokiai paramai. Bendraudami su vaikais stenkitės būti ramūs, nepamirškite, kad jūsų elgesys ir reakcijos daro jiems poveikį.
• Pritaikykite pateikiamą informaciją prie vaiko supratimo lygio:
  • Vaikui suprantama kalba paaiškinkite, kodėl jis neina į mokyklą ar darželį, ką saviizoliacijos laikotarpiu jis turėtų daryti ir ko vengti;
  • Pasistenkite, kad jūsų paaiškinimai nebūtų gąsdinantys ar keliantys nerimą;
  • Sudarykite vaikui galimybę klausti apie viską, kas jam rūpi ir nuoširdžiai atsakykite į visus klausimus. Prisiminkite, kad atsakymų vengimas gali padidinti jo nerimą.
• Užtikrinkite stabilų vaikų dienos režimą. Pasirūpinkite, kad jie sistemingai tęstų mokymosi veiklą, padėtų namų ruošoje ir turėtų pakankamai laiko aktyviems žaidimams, mėgstamai veiklai, buvimui gryname ore bei miegui.
• Jeigu vaiko emocinė savijauta jums kelia nerimą ar susiduriate su kitais jo priežiūros iššūkiais, pasitarkite su psichologu.

Apie paramą pagyvenusiems ir kitiems pažeidžiamiems žmonėms

Prisiminkime, bet kokiose ekstremalioje situacijose pagyvenę ir ribotai galintys savimi pasirūpinti žmonės yra itin pažeidžiami. Tai, kaip gebama pasirūpinti pažeidžiamiausiais nariais, parodo visuomenės brandą. Saviizoliacijos laikotarpiu turime puikią galimybę prasmingai leisti laiką rūpindamiesi kitais ir padėdami jiems išlaikyti emocinį stabilumą.

• Parodykite, kad jie yra svarbūs ir jums rūpi. Reguliariai pasidomėkite jų nuotaika, poreikiais, savijauta. Pasikalbėkite apie tai, kas jiems tuo metu svarbu. Bendravimas su kitais reikalingas visiems, tačiau jis ypač svarbus tiems, kurie yra vieniši.
• Padėkite susiorientuoti sveikatos išsaugojimui svarbios informacijos sraute. Patarkite, kaip epidemijos laikotarpiu jie turėtų rūpintis savo higiena ir sveikata. Paaiškinkite, kaip reikėtų elgtis, jei pablogėtų sveikata.
• Padėkite pasinaudoti technologijomis nuotoliniu būdu apmokant sąskaitas, užsisakant maistą, medikamentus ar kitas būtinas prekes.

Jei manote, kad ši informacija gali būti naudinga jūsų artimiesiems, draugams ar kitiems visuomenės nariams – pasidalinkite ja.

Visą informaciją apie projekto eigą stebėkite feisbuko paskyroje Geros nuotaikos programa 

Bandomasis sveikatinamojo fizinio aktyvumo projektas moterims Geros nuotaikos programa vyksta pilotinėse Kazlų Rūdos ir Visagino savivaldybėse. Jo metu įvairaus amžiaus moterys ir vaikai ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę sportuoja ant minibatutų ir stengiasi kasdien nueiti ne mažiau kaip po 10 000 žingsnių, kurie fiksuojami išmaniaisiais prietaisais.

Projektu siekiama paskatinti moterų fizinį aktyvumą ir leisti patirti daugkartiniais moksliniais tyrimais įrodytą jo naudą psichoemocinei būklei, taip pat formuoti sveikatai palankios gyvensenos įgūdžius.