Vaikščiojimą galime laikyti viena pigiausių ir dėl to priimtiniausių aktyvaus gyvenimo veiklų. Nors žingsniuojame net tada, kai mūsų kelionės tikslu tampa šaldytuvas ar patogi namų sofa, tačiau teisingą vaikščiojimo techniką yra įvaldę tik nedaugelis žmonių. Kokią naudą mūsų organizmui teikia žingsniavimas ir kokiomis vaikščiojimo gudrybėmis verta pasitikėti, pataria Paliesiaus klinikoje dirbanti kineziterapeutė Julija Monkevičienė.
Visuomenėje vyrauja įsitikinimas, kad gerą žmogaus savijautą ir sveikatą užtikrina per dieną nueinami bent 10 000 žingsnių. Taip mes įdarbiname kūno raumenis, neužsisėdime vietoje ir palaikome aukštą fizinio aktyvumo lygį.
„Visų žmonių fizinis pajėgumas yra skirtingas, todėl negalime vadovautis minėtu skaičiumi it taisykle. Tiesa, atsižvelgdami į didėjantį visuomenės fizinį pasyvumą, sveikatos specialistai rekomenduoja kasdien judėti. Pavyzdžiui, žingsniavimui vidutiniu tempu per parą turime skirti ne mažiau nei valandą laiko, arba nueiti maždaug 6 000 žingsnių. Norint mesti svorį, rekomenduojama nueiti apie 15 000 žingsnių per parą“, – pasakoja J. Monkevičienė.
Ėjimas teikia naudą visam kūnui
Vaikščiodami net ir mažus atstumus, treniruojame ir stipriname kojų raumenis. Žingsniuojant aktyviausiai įsitempia keturgalvis šlaunies raumuo, kuris kelia koją ir stumia ją į priekį. Dirba ir užpakalinė šlaunų raumenų grupė bei sėdmenų raumenys, kurie atitraukia koją ir grąžina atgal. Blauzdos raumenys įsitempia keliant ir statant pėdą.
Gali atrodyti, kad vaikščiojant dirba tik kojų raumenys, tačiau eidami mes treniruojame visą savo kūną, teigia kineziterapeutė.
Einant įkalne į darbą įsijungia liemens, pilvo sienos raumenys, atliekant bet kokį judesį, dirba stuburą stabilizuojantys raumenys. Kuo ėjimas spartesnis, tuo aktyviau treniruojami ir pečių juostos bei kaklo raumenys. Žingsniuojant suaktyvėja ir širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo bei endokrininės organizmo sistemos.
„Vaikščiojimas prisideda ir mūsų emocinės būklės gerinimo, mažina stresą ir padeda mums kovoti su vienišumu bei žalingais įpročiais. Aktyviai leisdami laisvalaikį taip pat jaučiame padidėjusio protinio darbingumo privalumus, esame ištvermingesni ir labiau savimi pasitikime. Be to, reguliarūs pasivaikščiojimai gerina mūsų organizmo adaptacinius mechanizmus, tampa lengviau prisitaikyti prie nepageidaujamų aplinkos veiksnių“, – vaikščiojimo nauda dalijasi specialistė.
Taisyklingo ėjimo taisyklės
Žingsniavimo nauda galime neabejoti, tačiau ekspertė pataria atkreipti dėmesį ir į individualią ėjimo techniką.
J. Monkevičienė pažymi, kad vaikščiojant reikia stengtis truputį atsilošti atgal, jog pečiai būtų tiesūs, o galva su kaklu nesilenktų į priekį. Taip žingsniuojantis asmuo išvengia plaučių tūrio ribojimo ir palaiko raumenų balansą.
Vaikščiojant reikia nežymiai įtempti ir pilvo raumenis, mat tai padeda išlaikyti stabilią stuburo padėtį, suteikia galimybę ekonomiškiau judėti ir užkerta kelią tarpslankstelinių diskų žalojimui.
„Kiekvienas žingsnis prasideda nuo teisingo pėdos pastatymo, todėl visiems savo pacientams patariu neakcentuoti pėdos atsirėmimo kulnu, o verčiau perduoti apkrovą vidurinei-išorinei pėdos sričiai. Šis patarimas itin vertingas einant ilgus atstumus. Jeigu vaikščiodami trumpas distancijas nepajuntate, kaip stiprus atsirėmimas kulnu ar pirštų pagalvėlėmis pertempia pado fasciją, tai eidami ilgesnį laiką tikrai pajusite padidėjusią blauzdų raumenų apkrovą ir diskomfortą“, – sako ekspertė.
Vaikščiodami rinkitės teisingą avalynę ir aksesuarus
Norint, kad vaikščiojimas teiktų malonumą, avalynę reikėtų rinktis atsižvelgiant į anatominę pėdos padėtį, pažymi kineziterapeutė. Plokščiapadžiai asmenys turėtų į savo žygiavimo batus įsidėti specialius pėdos skliautą formuojančius įdėklus. Be to, avalynės pasirinkimui įtaką daro ir metų laikas, kelio danga bei vaikščiojimo tikslas.
„Ėjimui būtina rinktis lengvus batus su neslidžiu padu, o esant slidžiai kelio dangai išvengti traumų padės batai su grublėtu protektoriumi ar antbačiai su spygliukais. Tvirčiau žingsnius nelygioje vietovėje dėsite avėdami sunkesnius batus su aukštesniu aulu, kuris apsaugos čiurną nuo patempimų. Planuojant ėjimą paversti treniruote, batai turi panašėti į bėgimo batelius, pavyzdžiui, tokių batelių priekinė dalis paprastai yra platesnė, neveržianti pirštų, o pakulnė kiek aukštesnė nei įprastų batų“, – pataria J. Monkevičienė.
Pranešimo spaudai organizatorius – prekybos tinklas „Lidl“.
NVO VERSLI MAMA 2021-2022 m. dešimtyje Lietuvos savivaldybių įgyvendina moterų fizinio aktyvumo skatinimo projektą GEROS NUOTAIKOS SFA, kurio dalyves kviečia ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę nemokamai sportuoti ant minibatutų ir kasdien nueiti ne mažiau kaip po 10 000 žingsnių, kurie fiksuojami išmaniaisiais prietaisais. Projektą finansuoja Sporto rėmimo fondas, kurį administruoja Švietimo mainų paramos fondas.
Nuotraukos ©Shutterstock
